Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra.
- Wyprostuj jedno kolano, utrzymując biodra uniesione i na równym poziomie.
- Odstaw stopę, a następnie wyprostuj drugą nogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
- Napnij brzuch i odepchnij się piętami, unosząc biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Utrzymując biodra uniesione i na równym poziomie, wyprostuj jedno kolano, aż noga znajdzie się w jednej linii z udem nogi podporowej.
- Krótko zatrzymaj ruch, następnie ugnij kolano i odstaw stopę na podłogę.
- Wyprostuj drugą nogę w ten sam sposób, utrzymując biodra uniesione między powtórzeniami.
- Opuść biodra na podłogę dopiero po zakończeniu serii.
Częste błędy
- Opadanie bioder podczas prostowania nogi
- Obracanie miednicy w kierunku uniesionej nogi
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odpychanie się palcami stóp
- Opuszczanie bioder przy zmianie nóg
Wskazówki techniczne
- Trzymaj miednicę równo
- Odpychaj się piętą
- Utrzymuj biodra uniesione
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Wyciągaj wolną nogę daleko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Ten sam poziom
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Ten sam poziom
Hantle
Kettlebell
- Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej Ten sam poziom
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Trudniejsze
Sztanga
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg
- Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”.
W gotowych treningach
- Trening nóg bez sprzętu30 min · Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Zginacze bioder 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?
Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą. Kettlebell: Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej, Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?
Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?
Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia (30% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała).
