얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 양팔을 가슴 위에서 교차하세요.
발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
골반을 높고 수평으로 유지하며 한쪽 무릎을 펴세요.
발을 내려놓고 반대쪽 다리를 펴세요.

자세한 순서 (6단계)

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 골반 너비로 바닥에 두며, 양팔은 가슴 위에서 교차하세요.
배에 힘을 주고 발뒤꿈치로 밀어 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
골반을 높고 수평으로 유지하며 한쪽 무릎을 펴서 다리가 지지하는 쪽 허벅지와 일직선이 되게 하세요.
잠깐 멈춘 뒤 무릎을 굽히고 발을 다시 바닥에 두세요.
골반을 반복 사이에 계속 높게 유지하며 반대쪽 다리도 같은 방식으로 펴세요.
세트가 끝날 때까지 골반을 바닥에 내리지 마세요.

흔한 실수

다리를 펴는 동안 골반이 내려가기
들어 올린 다리 쪽으로 골반이 회전하기
허리를 과하게 젖히기
발끝으로 밀기
다리를 바꿀 때 골반을 내리기

자세 포인트

골반은 수평으로 유지하기
발뒤꿈치로 밀기
골반은 높게 유지하기
매 반복 배에 힘주기
뻗는 다리를 길게 보내기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지 초급
더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 체중의 15%
이 운동 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 체중의 25%
더 어려움 맨몸 싱글 레그 데드리프트 체중의 30%
더 어려움 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 체중의 35%

아직 어렵다면 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)부터 시작해 보세요.

이 운동이 들어간 루틴

장비 없이 하는 하체 운동30분 · 장비 없이

자주 묻는 질문

얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 고관절 굴곡근 4/10, 외전근 4/10.

얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지, 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지.