オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて腕を胸の前で組みます。
- かかとで床を押し、お尻を持ち上げます。
- お尻を高く水平に保ち、片膝を伸ばします。
- その足を床に戻し、反対の脚を伸ばします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、足を腰幅ほどに開きます。腕は胸の前で組みます。
- 腹筋を締め、かかとで床を押して、肩とお尻と膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- お尻を高く水平に保ち、片膝を伸ばして、伸ばした脚を支えている太ももの延長線上にそろえます。
- 一瞬止めてから膝を曲げ、その足を床に戻します。
- 反対の脚も同じように伸ばし、レップの間もお尻を高く保ちます。
- セットが終わるまで、お尻を床に下ろしません。
よくある間違い
- 脚を伸ばすときにお尻が下がる
- 上げた脚側へ骨盤が回る
- 腰を反りすぎる
- つま先で押してしまう
- 脚を替える間にお尻を下ろす
フォームのコツ
- 骨盤は水平に保つ
- かかとで押す
- お尻は高いまま保つ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 浮かせた脚を遠くへ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドグルートブリッジ
- 易しめ レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）
- この種目 オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ
- 難しめ ボディウェイトシングルレッグデッドリフト
- 難しめ ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）から始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 器具なしの脚ワークアウト30分 · 器具なし
よくある質問
オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、腸腰筋 4/10、外転筋 4/10。
オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルグルートブリッジ、シングルレッグケトルベルヒップスラスト。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。
オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジより易しい種目は？
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。
オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジより難しい種目は？
ボディウェイトシングルレッグデッドリフト (体重の30%)、ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ (体重の35%)。
