Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»
- Лягте на спину, одна стопа на тумбе, другая нога поднята.
- Держите гантель поперёк таза обеими руками.
- Оттолкнитесь стопой от тумбы, поднимая таз вверх.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
- Выполните все повторения, затем смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину, поставьте одну стопу на тумбу, а другую ногу поднимите.
- Держите гантель поперёк таза обеими руками.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
- Оттолкнитесь стопой от тумбы и поднимайте таз, пока корпус и бедро не выстроятся в прямую линию.
- Держите таз ровно, а свободную ногу — поднятой на протяжении всего повторения.
- Держите плечи и голову на полу на протяжении всего повторения.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот таза во время подъёма
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Свободная нога уходит в сторону
- Отталкивание носками
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Плечи остаются на полу
- Таз ровный, без разворота
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу
- Сложнее Махи гантелью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?
Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
