Como fazer Elevação de quadril com extensão alternada de pernas
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os braços cruzados sobre o peito.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril.
- Estenda um joelho, mantendo o quadril elevado e nivelado.
- Apoie esse pé no chão e depois estenda a outra perna.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão aproximadamente na largura do quadril e os braços cruzados sobre o peito.
- Contraia o abdômen e empurre o chão com os calcanhares para elevar o quadril até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha reta.
- Mantendo o quadril elevado e nivelado, estenda um joelho até que essa perna fique alinhada com a coxa de apoio.
- Faça uma breve pausa, depois dobre o joelho e apoie novamente esse pé no chão.
- Estenda a outra perna da mesma forma, mantendo o quadril elevado entre as repetições.
- Abaixe o quadril até o chão somente quando a série terminar.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair enquanto a perna se estende
- Girar a pelve em direção à perna elevada
- Arquear demais a lombar
- Empurrar com a ponta dos pés
- Abaixar o quadril ao trocar de perna
Dicas de técnica
- Pelve nivelada
- Empurre com o calcanhar
- Mantenha o quadril elevado
- Abdômen firme a cada repetição
- Estenda bem a perna livre
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Halteres
Kettlebell
Barra
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Este exercício Elevação de quadril com extensão alternada de pernas
- Mais difícil Levantamento terra unilateral com peso corporal
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril.
Em treinos prontos
- Treino de pernas sem equipamento30 min · Sem equipamento
Respostas rápidas
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Flexores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10.
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada. Kettlebell: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito, Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro.
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante).
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra unilateral com peso corporal (30% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal).
