Cómo hacer Puente de glúteos con extensión alterna de piernas
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y cruza los brazos sobre el pecho.
- Empuja con los talones y eleva las caderas.
- Extiende una rodilla manteniendo las caderas elevadas y niveladas.
- Apoya ese pie y después extiende la otra pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Tensa los abdominales y empuja con los talones para elevar las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Manteniendo las caderas elevadas y niveladas, extiende una rodilla hasta que esa pierna quede alineada con el muslo de apoyo.
- Haz una breve pausa, flexiona la rodilla y vuelve a apoyar ese pie en el suelo.
- Extiende la otra pierna del mismo modo y mantén las caderas elevadas entre repeticiones.
- Baja las caderas al suelo únicamente al terminar la serie.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas al extender la pierna
- Girar la pelvis hacia la pierna elevada
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Empujar con la punta de los pies
- Bajar las caderas entre una pierna y otra
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Empuja con el talón
- Mantén las caderas elevadas
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Alarga la pierna libre
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Hip thrust de rodillas con banda elástica Mismo nivel
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Mismo nivel
Mancuernas
Pesa rusa
- Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
Barra
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Este ejercicio Puente de glúteos con extensión alterna de piernas
- Más difícil Peso muerto a una pierna con peso corporal
- Más difícil Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de pierna sin equipo30 min · Sin equipo
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Flexores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados. Pesa rusa: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa, Hip thrust a una pierna con pesa rusa. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra.
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica (Principiante).
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto a una pierna con peso corporal (30 % del peso corporal), Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal).
