Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг

Ляж на спину, зігни коліна й схрести руки на грудях.
Відштовхнись п'ятами та підніми таз.
Випрями одне коліно, утримуючи таз піднятим і рівним.
Постав цю стопу на підлогу, потім випрями іншу ногу.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза, а руки схрести на грудях.
Напруж живіт і відштовхнись п'ятами, піднімаючи таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
Утримуючи таз піднятим і рівним, випрями одне коліно, доки ця нога не стане на одній лінії з опорним стегном.
Зроби коротку паузу, потім зігни коліно й постав стопу назад на підлогу.
Так само випрями іншу ногу, утримуючи таз піднятим між повтореннями.
Опускай таз на підлогу лише після завершення підходу.

Часті помилки

Опускання таза під час розгинання ноги
Поворот таза в бік піднятої ноги
Надмірний прогин у попереку
Відштовхування пальцями ніг
Опускання таза між змінами ніг

Технічні підказки

Тримай таз рівним
Штовхайся п'ятою
Тримай таз піднятим
Щоразу напружуй живіт
Витягуй вільну ногу в довжину

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею Початківець
Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Ця вправа Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг 25 % ваги тіла
Складніше Станова тяга на одній нозі без ваги 30 % ваги тіла
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі 35 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі».

У готових тренуваннях

Тренування ніг без обладнання30 хв · Без обладнання

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Згиначі стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі.