Değişimli Tek Bacak Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve kollarını göğsünde çaprazla.
- Topuklarınla iterek kalçalarını kaldır.
- Kalçalarını yukarıda ve dengede tutarak bir dizini düzleştir.
- Ayağını yere koy, ardından diğer bacağını düzleştir.
Tam teknik — 6 adım
- Sırt üstü uzan; dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde açarak yere bas ve kollarını göğsünün üzerinde çaprazla.
- Karnını sık ve topuklarınla iterek kalçalarını, omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
- Kalçalarını yukarıda ve dengede tutarak bir dizini, o bacak destek bacağının uyluğuyla aynı hizaya gelene kadar düzleştir.
- Kısa süre bekle, ardından dizini bük ve ayağını tekrar yere koy.
- Kalçalarını tekrarlar arasında yukarıda tutarak diğer bacağını aynı şekilde düzleştir.
- Set bitene kadar kalçalarını yere indirme.
Sık yapılan hatalar
- Bacak düzleşirken kalçaların düşmesi
- Leğen kemiğinin kaldırılan bacağa doğru dönmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Parmak uçlarıyla itmek
- Bacaklar arasında kalçaları indirmek
Form ipuçları
- Leğen kemiğini düz tut
- Topuğunla it
- Kalçalarını yukarıda tut
- Her tekrardan önce karnını sık
- Serbest bacağını uzat
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Aynı seviye
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha zor
- Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Aynı seviye
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
Halter
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Bu egzersiz Değişimli Tek Bacak Glute Bridge
- Daha zor Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge
Şimdilik çok mu zor? Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Ekipmansız bacak antrenmanı30 dk · Ekipmansız
Kısa cevaplar
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge, Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü.
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift (%30 vücut ağırlığı), Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı).
