Come eseguire Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e incrocia le braccia sul petto.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino.
- Estendi un ginocchio mantenendo il bacino alto e allineato.
- Riappoggia il piede, poi estendi l'altra gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi e le braccia incrociate sul petto.
- Contrai gli addominali e spingi sui talloni per sollevare il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Mantieni il bacino alto e allineato, poi estendi un ginocchio finché la gamba è in linea con la coscia d'appoggio.
- Fermati brevemente, poi piega il ginocchio e riappoggia il piede a terra.
- Estendi l'altra gamba nello stesso modo, mantenendo il bacino sollevato tra una ripetizione e l'altra.
- Abbassa il bacino a terra solo al termine della serie.
Errori comuni
- Lasciar scendere il bacino mentre la gamba si distende
- Ruotare il bacino verso la gamba sollevata
- Inarcare troppo la zona lombare
- Spingere sulle punte dei piedi
- Abbassare il bacino tra una gamba e l'altra
Consigli tecnici
- Bacino livellato
- Spingi sul tallone
- Tieni il bacino alto
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Allunga bene la gamba libera
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Stesso livello
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Stesso livello
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Stesso livello
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Più facile Glute bridge con elastico sul bacino
- Questo esercizio Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe
- Più difficile Stacco a una gamba a corpo libero
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con piede su box
Ancora troppo difficile? Inizia con Glute bridge con elastico sul bacino.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento gambe a corpo libero30 min · Senza attrezzi
Risposte rapide
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Flessori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: con cosa sostituirlo?
Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box. Kettlebell: Ponte per glutei monopodalico con kettlebell, Hip thrust monopodalico con kettlebell. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box.
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: qual è una versione più facile?
Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: qual è una versione più difficile?
Stacco a una gamba a corpo libero (30% del peso corporeo), Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo).
