Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»
- Лягте на спину, петля над коленями, стопы на полу.
- Давите коленями наружу в петлю.
- Поднимите таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в линию.
- Медленно опустите таз на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Наденьте резиновую петлю на бёдра чуть выше коленей и лягте на спину.
- Согните колени, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза, руки лежат на полу вдоль тела.
- Напрягите пресс и разведите колени, давя в петлю.
- Упираясь пятками, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну линию.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно опустите таз на пол, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное разгибание бедра
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Потеря натяжения петли внизу
Ключевые подсказки
- Давите коленями в петлю
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Без прогиба в верхней точке
- Отталкивайтесь пятками
- Руки лежат на полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Штанга
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Сложнее Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз
- Сложнее Протяжка с резиновой петлёй между ног
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?
Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Протяжка с резиновой петлёй между ног (Новичок).
