Wie machst du Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken?
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und verschränke die Arme vor der Brust.
- Drück dich über die Fersen hoch und heb die Hüfte an.
- Streck ein Knie und halte die Hüfte oben und waagerecht.
- Stell den Fuß wieder auf den Boden und streck dann das andere Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden und verschränke die Arme vor der Brust.
- Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Halte die Hüfte oben und waagerecht und streck ein Knie, bis das Bein in einer Linie mit dem Oberschenkel des Standbeins liegt.
- Halte kurz inne, beug dann das Knie und stell den Fuß wieder auf den Boden.
- Streck das andere Bein auf dieselbe Weise und halte die Hüfte zwischen den Wiederholungen oben.
- Senk die Hüfte erst nach dem Satz zum Boden ab.
Häufige Fehler
- Hüfte sinkt beim Beinstrecken ab
- Becken dreht sich zum angehobenen Bein
- Zu starkes Hohlkreuz
- Abdrücken über die Zehen
- Hüfte sinkt beim Beinwechsel ab
Technik-Tipps
- Becken waagerecht halten
- Über die Ferse drücken
- Hüfte oben halten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Freies Bein lang ausstrecken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Kettlebell
- Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell Gleiches Niveau
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
Langhantel
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit Miniband
- Leichter Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)
- Diese Übung Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken
- Schwerer Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht
- Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) an.
In fertigen Workouts
- Bein-Workout ohne Ausrüstung30 Min. · Ohne Ausrüstung
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10.
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß. Kettlebell: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell, Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four.
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) (15 % des Körpergewichts), Glute Bridge mit Miniband (Anfänger).
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Welche Variante ist schwerer?
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts), Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four (35 % des Körpergewichts).
