Rowing assis au sol à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rowing assis au sol à la poulie

Assieds-toi au sol face à la poulie basse, jambes tendues et talons au sol.
Tiens la poignée paumes face à face et tends complètement les bras.
Tire la poignée vers le milieu du corps en resserrant les omoplates.
Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.

Technique complète — 8 étapes

Fixe une poignée à la poulie basse et assieds-toi au sol face à la machine.
Tends les jambes vers la machine, les talons posés au sol.
Saisis la poignée, paumes face à face, puis grandis-toi avec les bras complètement tendus.
Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
Démarre le rowing en amenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
Tire la poignée vers le bas des côtes ou le haut du ventre sans trop te pencher en arrière.
Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour déplacer le poids
Arrondir le bas du dos
Hausser les épaules pendant le tirage
S'arrêter avant l'extension complète
Arracher la poignée au départ de chaque répétition

Conseils de technique

Tire les coudes vers l'arrière
Reste bien droit à la fin
Tire vers le bas des côtes
Laisse les épaules revenir vers l'avant
Garde les genoux tendus

Comparé aux variantes proches

	Rowing assis au sol à la poulie	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	moyenne
Bas du dos	modérée	élevée	faible	—
Hanche	faible	faible	—	—
Matériel	Poulie	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre Débutant
Cet exercice Rowing assis au sol à la poulie Débutant
Plus difficile Rowing buste penché à la poulie Intermédiaire
Plus difficile Rowing buste penché à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre.

Réponses rapides

Rowing assis au sol à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10.

Rowing assis au sol à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

Rowing assis au sol à la poulie : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Rowing assis au sol à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Rowing assis au sol à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing Pendlay alterné avec haltères, Rowing Pendlay avec haltères. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine. Élastiques : Rowing buste penché à l'élastique, Rowing buste soutenu à l'élastique.