Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden?

Setz dich mit Blick zum unteren Kabelzug auf den Boden, die Beine gestreckt und die Fersen am Boden.
Halte den Griff mit den Handflächen zueinander und streck die Arme vollständig.
Zieh den Griff zur Körpermitte und drück dabei die Schulterblätter zusammen.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht unter Kontrolle.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Befestige einen Griff am unteren Kabelzug und setz dich mit Blick zur Maschine auf den Boden.
Streck die Beine zur Maschine aus und lass die Fersen auf dem Boden aufliegen.
Fass den Griff mit einander zugewandten Handflächen und setz dich aufrecht hin, die Arme vollständig gestreckt.
Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
Beginne das Rudern, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
Zieh den Griff zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen, und halte den Gewichtsblock unter Kontrolle.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Runder unterer Rücken
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Keine volle Streckung nach vorn
Ruckartiges Reißen am Griff zu Beginn jeder Wiederholung

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten führen
Am Ende aufrecht bleiben
Zu den unteren Rippen ziehen
Schultern nach vorn kommen lassen
Knie gestreckt halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	—
Hüfte	gering	gering	—	—
Ausrüstung	Kabelzug	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff Anfänger
Diese Übung Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Anfänger
Schwerer Kabelrudern vorgebeugt Mittelstufe
Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff an.

Kurz beantwortet

Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10.

Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern, Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Einarmiges Landmine-Rudern. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband.