플로어 시티드 케이블 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

플로어 시티드 케이블 로우 하는 법

낮은 도르래를 마주 보고 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 두세요.
손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 뻗으세요.
견갑골을 모으면서 손잡이를 배 쪽으로 당기세요.
중량의 움직임을 통제하며 시작 자세로 천천히 돌아가세요.

자세한 순서 (8단계)

낮은 도르래에 손잡이를 연결하고 머신을 마주 본 채 바닥에 앉으세요.
다리를 머신 쪽으로 곧게 펴고 뒤꿈치는 바닥에 두세요.
손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고, 팔을 끝까지 편 채 몸통을 곧게 세우세요.
몸통을 세우고 척추 중립을 유지하세요.
팔꿈치를 몸 옆에 붙여 뒤로 밀면서 당기기를 시작하세요.
상체를 뒤로 크게 젖히지 말고 손잡이를 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기세요.
견갑골이 모이고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 간 지점에서 마무리하세요.
중량이 흔들리지 않게 잡은 채 어깨가 앞으로 따라 나갈 때까지 팔을 뻗으세요.

흔한 실수

중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
허리가 둥글게 말리기
당기는 동안 어깨를 으쓱하기
끝까지 뻗지 않고 멈추기
반복마다 손잡이를 낚아채듯 당겨 시작하기

자세 포인트

팔꿈치를 뒤로 밀기
마무리에서도 곧은 자세 유지하기
아래쪽 갈비뼈까지 당기기
앞에서 어깨가 따라 나가게 두기
무릎은 곧게 펴기

비슷한 운동과 비교

	플로어 시티드 케이블 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	보통	높음	낮음	—
고관절	낮음	낮음	—	—
장비	케이블 머신	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 초급
이 운동 플로어 시티드 케이블 로우 초급
더 어려움 케이블 벤트오버 로우 중급
더 어려움 바벨 벤트오버 로우 중급

아직 어렵다면 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

플로어 시티드 케이블 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.

플로어 시티드 케이블 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

플로어 시티드 케이블 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

플로어 시티드 케이블 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

플로어 시티드 케이블 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 교대 덤벨 펜들레이 로우, 덤벨 펜들레이 로우. 서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우. 저항 밴드: 저항 밴드 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 저항 밴드 로우.

플로어 시티드 케이블 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).

플로어 시티드 케이블 로우보다 어려운 운동은?

케이블 벤트오버 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

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