Yerde Oturarak Kablo Row nasıl yapılır
- Alçak makaraya dönük şekilde yere otur, bacaklarını düz ve topuklarını yerde tut.
- Tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve kollarını tamamen uzat.
- Kürek kemiklerini sıkıştırarak tutamağı gövdenin ortasına doğru çek.
- Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 8 adım
- Alçak makaraya bir tutamak tak ve makineye dönük şekilde yere otur.
- Topukların yerde olacak şekilde bacaklarını makineye doğru düz uzat.
- Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutamağı kavra, dik otur ve kollarını tamamen uzat.
- Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
- Dirseklerini vücuduna yakın şekilde geriye iterek çekişi başlat.
- Fazla geriye yaslanmadan tutamağı alt kaburgalarına veya karnının üst kısmına doğru çek.
- Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
- Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Her tekrara tutamağı sertçe çekerek başlamak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Bitişte dik kal
- Alt kaburgalara doğru çek
- Omuzların öne gelsin
- Dizlerini düz tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yerde Oturarak Kablo Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Dambıl Pendlay Row Daha zor
- Çift Dambıl Yerden Pendlay Row Daha zor
TRX
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Aynı seviye
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Yerde Oturarak Kablo Row
- Daha zor Kablo Öne Eğik Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Yerde Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.
Yerde Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Yerde Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Yerde Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Yerde Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Dambıl Pendlay Row, Çift Dambıl Yerden Pendlay Row. TRX: Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Landmine Row. Direnç Bandı: Direnç Bandı Öne Eğik Row, Göğüs Destekli Direnç Bandı Row.
Yerde Oturarak Kablo Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Yerde Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Öne Eğik Row (Orta), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
