Remada sentada no chão na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Remada sentada no chão na polia

Sente-se no chão de frente para a polia baixa, com as pernas estendidas e os calcanhares no chão.
Segure o puxador com as palmas voltadas uma para a outra e estenda os braços totalmente.
Puxe o puxador em direção ao centro do tronco, juntando as escápulas.
Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento da carga.

Técnica completa — 8 passos

Prenda um puxador na polia baixa e sente-se no chão de frente para a máquina.
Estenda as pernas em direção à máquina, mantendo os calcanhares no chão.
Segure o puxador com as palmas voltadas uma para a outra e sente-se ereto, com os braços totalmente estendidos.
Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra.
Inicie a remada levando os cotovelos para trás, próximos ao corpo.
Puxe o puxador em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen, sem se inclinar muito para trás.
Finalize com as escápulas juntas e os cotovelos levemente atrás do tronco.
Estenda os braços até os ombros se projetarem à frente, mantendo a pilha de pesos sob controle.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para mover o peso
Arredondar a lombar
Encolher os ombros durante a puxada
Parar antes do alongamento total
Dar um tranco no puxador para iniciar cada repetição

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para trás
Mantenha-se ereto no final
Puxe até as costelas inferiores
Deixe os ombros irem à frente
Mantenha os joelhos retos

Comparado com variações parecidas

	Remada sentada no chão na polia	Remada curvada com barra	Remada serrote	Remada na máquina
Nível	Iniciante	Intermediário	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	médio	médio	fácil
Cansaço	médio	alto	médio	médio
Lombar	moderada	alta	baixa	—
Quadril	baixa	baixa	—	—
Equipamento	Polia	Barra	Halteres, Banco plano	Remada sentada

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra Iniciante
Este exercício Remada sentada no chão na polia Iniciante
Mais difícil Remada curvada na polia Intermediário
Mais difícil Remada curvada com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra.

Respostas rápidas

Remada sentada no chão na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10.

Remada sentada no chão na polia: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

Remada sentada no chão na polia: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Remada sentada no chão na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Remada sentada no chão na polia: com o que substituir?

Halteres: Remada Pendlay alternada com halteres, Remada Pendlay bilateral com halteres. TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada unilateral com landmine. Faixas elásticas: Remada curvada com faixa elástica, Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos.