Wie machst du Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen?
- Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich flach am Boden, die Füße auf der Box.
- Stell einen Fuß flach auf, den anderen weiter vorn auf die Ferse.
- Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab und heb die Hüfte.
- Senk die Hüfte langsam wieder zum Boden ab, zurück in die Ausgangsposition.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich vor einer Box auf den Rücken und leg die Arme seitlich flach auf den Boden.
- Stell einen Fuß flach auf die Box und den anderen etwas weiter vorn nur auf die Ferse.
- Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Abdrücken vor allem über die vordere Ferse
- Hüfte kippt zu einer Seite
- Abdrücken über die Zehen
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Über den flachen Fuß drücken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Arme in den Boden drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Einbeinige Glute Bridge mit Miniband Gleiches Niveau
- Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen Gleiches Niveau
Kettlebell
- Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells Schwerer
- Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell Gleiches Niveau
Kabelzug
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug Schwerer
- Pull Through am Kabelzug Schwerer
Kurzhanteln
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Good Morning mit Körpergewicht
- Leichter Hip Thrust mit Körpergewicht
- Diese Übung Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen
- Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four
- Schwerer Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer
Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10.
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Einbeinige Glute Bridge mit Miniband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug, Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?
Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Good Morning mit Körpergewicht (15 % des Körpergewichts).
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?
Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four (35 % des Körpergewichts), Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer (40 % des Körpergewichts).
