Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі

Ляж на спину, поклади руки вздовж тіла, а стопи постав на тумбу.
Постав одну стопу повністю, а іншу винеси далі й спирайся на її п'яту.
Відштовхнись усією стопою й підніми таз.
Повільно опусти таз на підлогу, повертаючись у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину перед тумбою, поклавши руки долонями на підлогу вздовж корпусу.
Постав одну стопу повністю на тумбу, а іншу трохи винеси вперед і спирайся на її п'яту.
Відштовхнись стопою з повною опорою, щоб підняти таз із підлоги.
Піднімайся, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку
Зупинка до повного розгинання стегна
Відштовхування переважно п'ятою передньої ноги
Нахил таза на один бік
Відштовхування пальцями ніг

Технічні підказки

У верхній точці стисни сідниці
Відштовхуйся всією стопою
Таз рівний, без розвороту
Руки притиснуті до підлоги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Ця вправа Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі 30 % ваги тіла
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі 35 % ваги тіла
Складніше Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза 40 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»?

Гумові петлі: Одноногий сідничний місток із міні-гумкою, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці.