ボックススタッガードグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボックススタッガードグルートブリッジのやり方

仰向けになり、腕を体の横で床につけ、両足をボックスに乗せます。
片足をしっかりつけ、もう一方を前へ出してかかとを乗せます。
足裏全体をつけた足で押し、お尻を持ち上げます。
お尻をゆっくり床へ下ろし、スタートポジションに戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

ボックスの前で仰向けになり、腕を体の横で床につけます。
片足をボックスにしっかりつけ、もう一方を少し前へ出してかかとを乗せます。
足裏全体をつけた足で押し、床からお尻を持ち上げます。
肩、股関節、膝が一直線になるまで持ち上げます。
腰を反らす方向へ押し込まず、トップで大臀筋を締めます。
動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

腰を反りすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
前に出した側のかかとで主に押してしまう
骨盤が片側へ傾く
つま先で押してしまう

フォームのコツ

トップでお尻を締める
足裏全体をつけた足で押す
骨盤は正面のまま
腕で床を押さえる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケーブルマシン

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト難しめ
ケーブルプルスルー難しめ

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトグッドモーニング体重の15%
易しめボディウェイトヒップスラスト体重の25%
この種目ボックススタッガードグルートブリッジ体重の30%
難しめボックスフィギュアフォーグルートブリッジ体重の35%
難しめ TRXリバースプランクヒップレイズ体重の40%

まだ難しい場合は、ボディウェイトヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

ボックススタッガードグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、外転筋 4/10。

ボックススタッガードグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

ボックススタッガードグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ボックススタッガードグルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。ダンベル：ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。