Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, kollarını yanlarında yere bastır ve ayaklarını kutuya koy.
- Bir ayağını düz bas, diğerini topuğunun üzerinde daha ileriye al.
- Düz basan ayağınla it ve kalçanı kaldır.
- Kalçanı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Kutunun önünde sırt üstü uzan ve kollarını yanlarında yere düz bastır.
- Bir ayağını kutunun üzerine düz bas, diğerini biraz daha ileriye alıp topuğunun üzerinde tut.
- Düz basan ayağınla iterek kalçanı yerden kaldır.
- Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
- Belini çukurlaştırmadan hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
- Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Daha çok öndeki topukla itmek
- Kalçaların bir tarafa doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Düz basan ayağınla it
- Kalça dönmesin
- Kollarını yere bastır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge Aynı seviye
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Aynı seviye
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Daha zor
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Daha zor
- Kablo Pull Through Daha zor
Dambıl
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Bu egzersiz Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge
- Daha zor Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge
- Daha zor TRX Ters Plank Kalça Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı), TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı).
