Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i oprzyj stopy na skrzyni.
- Oprzyj jedną stopę całą powierzchnią, a drugą wysuń dalej i oprzyj na pięcie.
- Odepchnij się całą stopą i unieś biodra.
- Powoli opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach przed skrzynią, układając ręce płasko na podłodze wzdłuż tułowia.
- Oprzyj jedną stopę całą powierzchnią na skrzyni, a drugą wysuń nieco dalej i oprzyj na pięcie.
- Odepchnij się całą stopą, aby unieść biodra nad podłogę.
- Unieś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost bioder
- Odpychanie się głównie piętą przedniej nogi
- Przechylanie bioder na jedną stronę
- Odpychanie się palcami stóp
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Odpychaj się całą stopą
- Biodra bez skrętu
- Ręce dociskaj do podłogi
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy jednonóż z minibandem Ten sam poziom
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Ten sam poziom
Kettlebell
Wyciąg
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Trudniejsze
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Trudniejsze
Hantle
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Good morning z masą ciała
- Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four
- Trudniejsze Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Gumy oporowe: Mostek biodrowy jednonóż z minibandem, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Good morning z masą ciała (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała), Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała).
