박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 양팔을 옆 바닥에 두고, 발을 박스에 올리세요.
한쪽 발은 평평하게 두고, 다른 발은 더 앞에 뒤꿈치만 대세요.
평평하게 둔 발로 밀어 골반을 들어 올리세요.
골반을 천천히 바닥으로 내리고 시작 자세로 돌아오세요.
반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

박스 앞 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 옆 바닥에 편하게 두세요.
한쪽 발은 박스에 평평하게 두고, 다른 발은 조금 더 앞에 두어 뒤꿈치만 대세요.
평평하게 둔 발로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
정점에서 엉덩이를 조이되 허리를 과하게 젖히지 마세요.
골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

허리를 과하게 젖히기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
앞쪽 발의 뒤꿈치로 주로 밀기
골반을 한쪽으로 기울이기
발끝으로 밀기

자세 포인트

엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
평평하게 둔 발로 밀기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
팔로 바닥 누르기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 맨몸 굿모닝 체중의 15%
더 쉬움 맨몸 힙 스러스트 체중의 25%
이 운동 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 체중의 30%
더 어려움 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 체중의 35%
더 어려움 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 체중의 40%

아직 어렵다면 맨몸 힙 스러스트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 외전근 4/10.

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트, 케이블 풀 스루. 덤벨: 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트.