Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps
- Allonge-toi sur le dos, les bras à plat le long du corps et les pieds sur la box.
- Place un pied à plat et l'autre plus loin sur le talon.
- Pousse dans le pied à plat et soulève les hanches.
- Redescends lentement les hanches au sol pour revenir en position de départ.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos devant une box, les bras à plat au sol le long du corps.
- Pose un pied à plat sur la box et avance légèrement l'autre, en appui sur le talon.
- Pousse dans le pied à plat pour décoller les hanches du sol.
- Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Pousser principalement dans le talon avant
- Laisser les hanches basculer d'un côté
- Pousser sur les orteils
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- Pousse dans le pied à plat
- Hanches sans rotation
- Appuie les bras au sol
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pont fessier unilatéral avec mini-band Même niveau
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Même niveau
Kettlebell
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Plus difficile
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus difficile
- Pull through à la poulie Plus difficile
Haltères
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Plus difficile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Good morning au poids du corps
- Plus facile Hip thrust au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
- Plus difficile Planche inversée avec relevé de hanches au TRX
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pont fessier unilatéral avec mini-band, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps).
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps), Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps).
