Como fazer Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Deite de costas, mantenha os braços ao lado do corpo e coloque os pés na caixa.
- Coloque um pé inteiro apoiado e o outro mais à frente, sobre o calcanhar.
- Empurre com o pé apoiado e eleve o quadril.
- Desça lentamente o quadril até o chão, voltando à posição inicial.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite de costas diante da caixa, com os braços estendidos no chão ao lado do corpo.
- Coloque um pé inteiro apoiado na caixa e o outro um pouco mais à frente, apoiado no calcanhar.
- Empurre com o pé totalmente apoiado para tirar o quadril do chão.
- Suba até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta.
- Contraia os glúteos no topo sem forçar a extensão da lombar.
- Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total do quadril
- Empurrar principalmente com o calcanhar da frente
- Deixar o quadril inclinar para um lado
- Empurrar com a ponta dos pés
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Empurre com o pé todo apoiado
- Não gire o quadril
- Braços pressionando o chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Kettlebell
- Terra romeno escalonado com dois kettlebells Mais difícil
- Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito Mesmo nível
Polia
- Terra romeno unilateral na polia Mais difícil
- Pull through na polia Mais difícil
Halteres
- Terra romeno unilateral com halter Mais difícil
- Terra romeno escalonado com halteres Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Good morning com peso corporal
- Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal
- Este exercício Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro
- Mais difícil Elevação de quadril na prancha invertida no TRX
Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10.
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação de quadril unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres.
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal).
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal), Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal).
