Cómo hacer Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada
- Túmbate boca arriba, con los brazos apoyados a los lados y los pies en el cajón.
- Coloca un pie completamente apoyado y el otro más adelantado sobre el talón.
- Empuja con el pie apoyado y eleva las caderas.
- Baja las caderas despacio al suelo y vuelve a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba delante del cajón, con los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo.
- Coloca un pie completamente apoyado en el cajón y el otro algo más adelantado, descansando sobre el talón.
- Empuja con el pie completamente apoyado para levantar las caderas del suelo.
- Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos arriba sin forzar la extensión de la zona lumbar.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión de cadera incompleta
- Empujar principalmente con el talón adelantado
- Dejar que las caderas se inclinen hacia un lado
- Empujar con la punta de los pies
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Empuja con toda la planta
- Caderas sin rotar
- Presiona los brazos contra el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Puente unilateral de glúteos con banda elástica Mismo nivel
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Mismo nivel
Pesa rusa
Polea
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más difícil
- Pull through en polea Más difícil
Mancuernas
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano Más difícil
- Peso muerto rumano escalonado con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Este ejercicio Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada
- Más difícil Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado
- Más difícil Elevación de cadera en plancha invertida con TRX
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con peso corporal.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Puente unilateral de glúteos con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas.
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal), Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal).
