Come eseguire Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia a terra lungo i fianchi e i piedi sul box.
- Appoggia completamente un piede e porta l'altro più avanti sul tallone.
- Spingi con il piede appoggiato e solleva il bacino.
- Abbassa lentamente il bacino a terra e torna alla posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena davanti a un box, con le braccia distese a terra lungo i fianchi.
- Appoggia un piede completamente sul box e porta l'altro leggermente più avanti, sostenendolo sul tallone.
- Spingi con il piede completamente appoggiato per sollevare il bacino da terra.
- Sali finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Stringi i glutei in alto senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Spingere soprattutto con il tallone anteriore
- Lasciar inclinare il bacino da un lato
- Spingere sulle punte dei piedi
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Spingi con il piede appoggiato
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Braccia che spingono a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Ponte per glutei unilaterale con mini band Stesso livello
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Stesso livello
Kettlebell
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più difficile
- Pull through ai cavi Più difficile
Manubri
- Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio Più difficile
- Stacco rumeno sfalsato con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning a corpo libero
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Questo esercizio Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con piede su box
- Più difficile Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust a corpo libero.
Risposte rapide
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: con cosa sostituirlo?
Elastici: Ponte per glutei unilaterale con mini band, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri.
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più facile?
Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo).
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo), Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino (40% del peso corporeo).
