Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés avec mini-band
- Allonge-toi sur le dos, l'élastique autour des tibias et les talons sur la box.
- Pousse dans les talons et monte les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Garde les genoux écartés contre l'élastique.
- Redescends lentement les hanches au sol pour revenir en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour du bas des tibias, puis allonge-toi sur le dos devant une box.
- Pose les deux talons sur la box, genoux fléchis à environ 90 degrés et pieds à la largeur des hanches.
- Place les bras le long du corps, paumes à plat au sol.
- Contracte les abdominaux pour garder le bas du dos neutre.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Écarte légèrement les genoux contre l'élastique et contracte les fessiers en haut.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension de hanche
- Pieds placés trop loin devant
Conseils de technique
- Pousse dans les talons
- Écarte les genoux
- Termine en serrant les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Hanches au même niveau
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Plus difficile
Barre
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Plus difficile
Sans matériel
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Cet exercice Pont fessier pieds surélevés avec mini-band
- Plus difficile Soulevé de terre à l'élastique
- Plus difficile Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la mini-band.
Réponses rapides
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band : quelle version est plus facile ?
Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à l'élastique (Débutant), Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band (Intermédiaire).
