ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

仰向けになり、すねにミニバンドを巻いて、かかとをボックスに置きます。
かかとで押してお尻を天井へ持ち上げ、収縮を感じます。
膝をバンドに対して外へ押し続けます。
お尻をゆっくり床へ下ろし、スタートポジションに戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

ミニバンドをすねの下部に巻き、ボックスの前で仰向けになります。
膝を約90度に曲げ、両かかとをボックスに置き、足を腰幅程度に開きます。
腕を体の横に置き、手のひらを床につけます。
腰がニュートラルに保たれるよう腹筋を締めます。
かかとで押し、肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
バンドに対して膝をやや外へ押し、大臀筋をトップで締めます。
動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。

よくある間違い

腰を反りすぎる
膝が内に入る
股関節を伸ばし切らない
足の位置が前すぎる

フォームのコツ

かかとで押す
膝を外へ押し広げる
トップでお尻を締める
肋骨を下げたまま
骨盤を水平に保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

バーベル

ケトルベル

器具なし

ボックススタッガードグルートブリッジ同レベル
ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめレジスタンスバンドグルートブリッジ初心者
この種目ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ初心者
難しめレジスタンスバンドデッドリフト初心者
難しめサイドプランクミニバンドヒップアブダクション中級者

まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：外転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト。器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。