Como fazer Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados
- Deite de costas, com a faixa ao redor das pernas e os calcanhares na caixa.
- Pressione os calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, sentindo a contração.
- Mantenha os joelhos pressionados para fora contra a faixa.
- Desça lentamente o quadril até o chão, voltando à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor da parte inferior das pernas e deite de costas em frente à caixa.
- Apoie os dois calcanhares na caixa, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés afastados na largura do quadril.
- Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Contraia o abdômen para manter a lombar neutra.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta.
- Pressione os joelhos levemente para fora contra a faixa e contraia os glúteos no topo.
- Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão de quadril
- Pés posicionados muito à frente
Dicas de técnica
- Empurre com os calcanhares
- Afaste os joelhos para fora
- Termine contraindo os glúteos
- Não abra as costelas
- Quadril nivelado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais difícil
- Terra romeno escalonado com dois kettlebells Mais difícil
Sem equipamento
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica
- Este exercício Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados
- Mais difícil Levantamento terra com faixa elástica
- Mais difícil Prancha lateral com abdução de quadril e mini band
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica.
Respostas rápidas
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: com o que substituir?
Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Terra romeno escalonado com dois kettlebells. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante).
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com faixa elástica (Iniciante), Prancha lateral com abdução de quadril e mini band (Intermediário).
