Как выполнять упражнение «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»
- Мини-резинка над коленями, лёжа на боку, колени согнуты.
- Упор на прямую руку, ладонь под плечом.
- Поднимите таз и отведите верхнее колено против резинки.
- Плавно опуститесь, после подхода смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
- Лягте на бок, согнув оба колена примерно под 90 градусов, одно колено на другом.
- Поставьте нижнюю ладонь на пол точно под плечом, рука прямая, верхняя рука на поясе.
- Оттолкнитесь нижним коленом и ладонью и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию.
- Поднимая таз, отведите верхнюю ногу от нижней против сопротивления резинки, колено остаётся согнутым.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, не давая тазу заваливаться назад.
- Плавно опустите верхнюю ногу и таз, выполните все повторения, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Таз заваливается назад
- Отведение ноги без подъёма таза
- Провисание резинки между повторениями
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание ноги по инерции
Ключевые подсказки
- Ладонь под плечом
- Таз и колено поднимаются вместе
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Опускайтесь плавно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Гантели
- Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу Тот же уровень
- Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью Тот же уровень
Без оборудования
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Проще Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу
- Это упражнение Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой нога на ногу
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?
Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?
Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Приседания на коленях со штангой.
Какое упражнение проще, чем «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?
Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?
Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний).
