Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge nasıl yapılır

Sırt üstü uzan; bandı kaval kemiklerinin çevresine, topuklarını kutunun üzerine yerleştir.
Topuklarına basarak kalçanı tavana doğru kaldır ve kalça kaslarının kasıldığını hisset.
Dizlerini banda karşı dışa doğru it.
Kalçanı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

Tam teknik — 7 adım

Mini bandı kaval kemiklerinin alt kısmına tak ve bir kutunun önünde sırt üstü uzan.
Dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde iki topuğunu da kutunun üzerine koy.
Kollarını yanlarına yerleştir ve avuç içlerini yere düz bas.
Belinin nötr kalması için karnını sık.
Topuklarından iterek omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
Dizlerini banda karşı hafifçe dışa it ve hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
Kalça açılımını tamamlamamak
Ayakların çok öne yerleştirilmesi

Form ipuçları

Topuklarınla it
Dizleri dışa it
Kalça kaslarıyla bitir
Kaburgalarını açma
Kalçalarını aynı hizada tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Başlangıç
Daha zor Direnç Bandı Deadlift Başlangıç
Daha zor Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu Orta

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 4/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift. Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Kutu Üstü Glute Bridge.