박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 정강이에 미니 밴드를 두르고 뒤꿈치를 박스에 올리세요.
발뒤꿈치로 밀어 골반을 천장 쪽으로 들어 올리며 엉덩이를 조이세요.
무릎을 밴드에 맞서 바깥으로 밀어 두세요.
골반을 천천히 바닥으로 내리고 시작 자세로 돌아오세요.

자세한 순서 (7단계)

아래쪽 정강이에 미니 밴드를 두르고 박스 앞에 등을 대고 누우세요.
무릎을 약 90도로 굽힌 채 양쪽 뒤꿈치를 박스에 올리고, 발은 골반 너비로 벌리세요.
팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 평평하게 붙이세요.
허리가 중립을 유지하도록 배에 힘을 주세요.
발뒤꿈치로 밀어 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
밴드에 저항하며 무릎을 살짝 바깥으로 밀고 정점에서 엉덩이를 조이세요.
골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.

흔한 실수

허리를 과하게 젖히기
무릎이 안쪽으로 무너지기
골반을 끝까지 들어 올리기 전에 멈추기
발을 너무 앞에 두기

자세 포인트

발뒤꿈치로 밀기
무릎을 바깥으로 밀기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
골반은 수평으로

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지 초급
이 운동 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 초급
더 어려움 저항 밴드 데드리프트 초급
더 어려움 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 중급

아직 어렵다면 저항 밴드 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 4/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트. 장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.