Come eseguire Ponte per glutei con mini band e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena, con la band attorno agli stinchi e i talloni sul box.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino verso il soffitto, sentendo la contrazione.
- Tieni le ginocchia spinte verso l'esterno contro la band.
- Abbassa lentamente il bacino a terra e torna alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Metti una mini band attorno alla parte bassa delle gambe e sdraiati sulla schiena davanti a un box.
- Appoggia entrambi i talloni sul box con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi appoggiati a terra.
- Contrai gli addominali per mantenere neutra la zona lombare.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno contro la band e stringi i glutei in alto.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Lasciar cedere le ginocchia all'interno
- Fermarsi prima dell'estensione d'anca
- Piedi posizionati troppo avanti
Consigli tecnici
- Spingi sui talloni
- Spingi le ginocchia in fuori
- Chiudi con i glutei
- Non far sporgere le costole
- Tieni le anche alla stessa altezza
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
- Hip thrust a quattro con manubrio Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più difficile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Stesso livello
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Questo esercizio Ponte per glutei con mini band e piedi su box
- Più difficile Stacco da terra con elastico
- Più difficile Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con mini band.
Risposte rapide
Ponte per glutei con mini band e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei con mini band e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Ponte per glutei con mini band e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con mini band e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Ponte per glutei con mini band e piedi su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Ponte per glutei con mini band e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra con elastico (Principiante), Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band (Intermedio).
