Як виконувати Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі
- Ляж на спину, надінь гумку на гомілки й постав п'яти на тумбу.
- Тисни п'ятами в опору й піднімай таз до стелі, відчуваючи скорочення сідниць.
- Тримай коліна розведеними, долаючи опір гумки.
- Повільно опусти таз на підлогу, повертаючись у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Надінь міні-гумку на нижню частину гомілок і ляж на спину перед тумбою.
- Постав обидві п'яти на тумбу, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і розташуй стопи на ширині таза.
- Розташуй руки вздовж тіла, долоні притисни до підлоги.
- Напруж живіт, щоб поперек залишався нейтральним.
- Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
- Злегка розводь коліна, долаючи опір гумки, і стискай сідниці у верхній точці.
- Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Коліна завалюються всередину
- Неповне розгинання стегна
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
Технічні підказки
- Тисни п'ятами
- Розводь коліна назовні
- У верхній точці стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тримай таз рівно
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Штанга
Гиря
Без обладнання
- Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі Той самий рівень
- Сідничний місток із ногами на тумбі Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний місток із гумовою петлею
- Ця вправа Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі
- Складніше Станова тяга з гумовою петлею
- Складніше Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?
Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?
Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Румунська тяга з двома гирями в розножці. Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Сідничний місток із ногами на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?
Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?
Станова тяга з гумовою петлею (Початківець), Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою (Середній).
