Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”
- Połóż się na plecach, załóż miniband na łydki i oprzyj pięty na skrzyni.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra w stronę sufitu, czując napięcie pośladków.
- Cały czas rozpychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
- Powoli opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na dolną część łydek i połóż się na plecach przed skrzynią.
- Oprzyj obie pięty na skrzyni, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy na szerokość bioder.
- Ułóż ręce wzdłuż tułowia, kładąc dłonie płasko na podłodze.
- Napnij brzuch, aby utrzymać neutralną pozycję dolnego odcinka pleców.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Lekko rozpychaj kolana przeciw oporowi gumy i napnij pośladki w górnej pozycji.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zapadanie się kolan do środka
- Brak pełnego wyprostu bioder
- Zbyt daleko wysunięte stopy
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się piętami
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj biodra równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Sztanga
Kettlebell
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Ten sam poziom
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami
- Trudniejsze Martwy ciąg z gumą oporową
- Trudniejsze Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 4/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?
Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?
Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?
Martwy ciąg z gumą oporową (Początkujący), Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra (Średniozaawansowany).
