Come eseguire Step-up con manubri e spinta del ginocchio
- Tieni i manubri lungo i fianchi.
- Appoggia un piede completamente sulla panca.
- Spingi con quel piede e sali in piedi sulla panca.
- Spingi l'altro ginocchio oltre l'altezza dell'anca.
- Scendi sotto controllo, poi cambia gamba dopo aver completato tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi di fronte a una panca piana e tieni un manubrio lungo ciascun fianco.
- Appoggia un piede completamente sulla panca, mantenendo tutta la pianta sulla superficie.
- Inclina leggermente il torso in avanti sulla gamba che lavora e contrai gli addominali.
- Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sulla panca.
- Mentre estendi la gamba che lavora, spingi l'altro ginocchio verso l'alto finché la coscia supera l'altezza dell'anca.
- Fermati brevemente in alto, poi riporta a terra il piede libero sotto controllo.
- Riporta a terra il piede della gamba che lavora e ricomponi la posizione prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Spinta con il piede rimasto a terra
- Appoggiare solo le punte sulla panca
- Il ginocchio cede all'interno
- Inclinarsi all'indietro durante la spinta del ginocchio
- Scendere rapidamente dalla panca
Consigli tecnici
- Spingi con tutto il piede
- Fai lavorare la gamba che sta sopra
- Ginocchio oltre l'anca
- Raddrizzati del tutto in alto
- Abbassati sotto controllo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio Più difficile
- Step-up su panca con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio Più facile
- Step-up su box a corpo libero Più facile
Kettlebell
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Più facile
- Affondo bulgaro con kettlebell Più difficile
Elastici
- Affondo bulgaro con elastico Più difficile
- Affondo curtsy con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Step-up con manubri e spinta del ginocchio
- Più difficile Affondo bulgaro con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Step-up con manubri e spinta del ginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Step-up con manubri e spinta del ginocchio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Step-up con manubri e spinta del ginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Step-up con manubri e spinta del ginocchio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio, Step-up su panca con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio, Step-up su box a corpo libero. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Affondo bulgaro con kettlebell. Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico.
Step-up con manubri e spinta del ginocchio: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante).
Step-up con manubri e spinta del ginocchio: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio).
