Как выполнять упражнение «Обратные выпады с подъёмом колена»
- Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимите колено задней ноги до уровня таза.
- Шагните строго назад в следующее повторение; после подхода смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперёд.
- Поднимите это колено перед собой до уровня таза, удерживая равновесие на передней ноге.
- Сделайте поднятой ногой шаг строго назад в следующий выпад.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Колено не доходит до уровня таза
- Отклонение корпуса назад при подъёме колена
Ключевые подсказки
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Колено до уровня таза
- Полностью выпрямляйтесь вверху
- Шаг строго назад
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гантели
Резиновые петли
Гиря
- Болгарские сплит-приседания с гирями Сложнее
- Зашагивание на тумбу с гирей Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Обратные выпады с подъёмом колена
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с подъёмом колена»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады с подъёмом колена» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с подъёмом колена»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады с подъёмом колена»?
Штанга: Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена, Зашагивание на скамью со штангой. Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй. Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Зашагивание на тумбу с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с подъёмом колена»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с подъёмом колена»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).
