Como fazer Subida no banco com halteres e elevação de joelho
- Segure os halteres ao lado do corpo.
- Coloque um pé totalmente apoiado no banco.
- Empurre com esse pé e fique de pé sobre o banco.
- Eleve o outro joelho acima da altura do quadril.
- Desça sob controle e troque de perna depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Fique de frente para um banco reto e segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Coloque um pé totalmente apoiado no banco, com toda a planta em contato com a superfície.
- Incline-se levemente à frente sobre a perna de trabalho e contraia o abdômen.
- Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até o banco.
- À medida que a perna de trabalho se estende, eleve o outro joelho até a coxa ficar acima da altura do quadril.
- Faça uma breve pausa no topo e depois desça o pé livre de volta ao chão sob controle.
- Leve o pé da perna de trabalho de volta ao chão e reposicione-se antes da próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Empurrar com o pé de baixo
- Apoiar apenas os dedos no banco
- Joelho caindo para dentro
- Inclinar-se para trás durante a elevação do joelho
- Descer rapidamente do banco
Dicas de técnica
- Empurre com o pé inteiro
- Deixe a perna de cima trabalhar
- Joelho acima do quadril
- Fique ereto no topo
- Desça sob controle
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Subida na caixa com barra e elevação de joelho Mais difícil
- Subida no banco com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Afundo para trás com elevação de joelho Mais fácil
- Subida alternada na caixa com peso corporal Mais fácil
Kettlebell
- Subida na caixa unilateral com kettlebell Mais fácil
- Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Mais difícil
Faixas elásticas
- Agachamento búlgaro com faixa elástica Mais difícil
- Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo para trás com halter na frente
- Mais fácil Afundo arqueiro para trás
- Este exercício Subida no banco com halteres e elevação de joelho
- Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres
- Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.
Respostas rápidas
Subida no banco com halteres e elevação de joelho: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.
Subida no banco com halteres e elevação de joelho: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.
Subida no banco com halteres e elevação de joelho: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Subida no banco com halteres e elevação de joelho: com o que substituir?
Barra: Subida na caixa com barra e elevação de joelho, Subida no banco com barra. Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de joelho, Subida alternada na caixa com peso corporal. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells. Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé.
Subida no banco com halteres e elevação de joelho: qual é uma versão mais fácil?
Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo para trás com halter na frente (Iniciante).
Subida no banco com halteres e elevação de joelho: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário).
