Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»
- Штанга на верхней части спины.
- Шагните вверх, отталкиваясь стопой на тумбе.
- Поднимите другое колено до уровня таза и удержите равновесие.
- Опуститесь под контролем и смените ногу, выполнив все повторения.
Полная техника — 8 шагов
- Положите штангу на верх спины и встаньте лицом к высокой тумбе.
- Поставьте одну стопу целиком на тумбу, другая остаётся на полу.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Давите всей стопой в тумбу и поднимитесь на неё.
- Поднимаясь, выведите другое колено вперёд и вверх, пока бедро не станет параллельно полу.
- Ненадолго удержите равновесие на опорной ноге, полностью разогнув её в тазобедренном и коленном суставах.
- Под контролем опустите поднятую ногу обратно на пол, оставляя другую стопу на тумбе.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание ногой, стоящей на полу
- Колено заваливается внутрь
- Заброс колена вверх по инерции
- Резкий спуск с тумбы
- Слишком высокая тумба
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь всей стопой
- Отталкивайтесь ногой на возвышении
- Колено до уровня таза
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Спускайтесь под контролем
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
Гиря
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Обратные выпады со штангой
- Это упражнение Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?
Сила: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?
Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом колена, Зашагивание на тумбу с собственным весом. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Болгарские сплит-приседания с гирями. Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?
Обратные выпады со штангой (Средний), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
