Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up nasıl yapılır

Dambılları yanlarında tut.
Bir ayağını bankın üzerine düz bas.
Bu ayağınla iterek bankın üzerinde ayağa kalk.
Diğer dizini kalça yüksekliğinin üzerine kaldır.
Kontrollü şekilde aşağı in, tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Düz bankın karşısında dur ve iki elinde birer dambılı yanlarında tut.
Bir ayağını tüm tabanın bankın üzerinde kalacak şekilde düz bas.
Çalışan bacağının üzerine hafifçe öne eğil ve karnını sık.
Yerde sabit duran ayağının tamamıyla iterek vücudunu bankın üzerine çıkar.
Çalışan bacağın düzleşirken diğer dizini uyluğun kalça yüksekliğinin üzerine çıkana kadar kaldır.
Üstte kısa süre bekle, ardından serbest ayağını kontrollü şekilde yere indir.
Bir sonraki tekrardan önce çalışan ayağını da aşağı indir ve başlangıç pozisyonuna dön.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Alttaki ayakla itmek
Banka yalnızca ayak ucunu basmak
Dizin içe çökmesi
Diz kaldırırken geriye yaslanmak
Banktan hızlıca aşağı atlamak

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
İşi yukarıdaki bacak yapsın
Dizini kalça hizası üstüne çıkar
Üstte dik dur
Kontrollü şekilde indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up Orta
Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up yerine ne yapılır?

Halter: Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up, Barbell Step-Up. Ekipmansız: Diz Kaldırmalı Geriye Lunge, Vücut Ağırlığı Step-Up. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Kettlebell Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge.