ダンベルステップアップニードライブのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルステップアップニードライブのやり方

ダンベルを体の横に持ちます。
片足をベンチの上に足裏全体で置きます。
その足で押し、ベンチの上で立ち上がります。
反対側の膝を腰より高く引き上げます。
コントロールして下り、全レップ後に脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

フラットベンチに向かって立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
片足をベンチの上に足裏全体で置きます。
軸脚の上へ上体を少し前に傾け、腹筋を締めます。
ベンチにつけた足裏全体で踏み込み、体をベンチの上へ引き上げます。
軸脚が伸びるのに合わせて、反対側の膝を太ももが腰の高さを超えるまで引き上げます。
トップで一瞬止まり、浮いている足をコントロールしながら床へ下ろします。
軸脚も下ろし、次のレップに入る前に姿勢を整えます。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

よくある間違い

下側の足で押してしまう
つま先だけをベンチに置く
膝が内側へ入ってしまう
膝を引き上げるときに上体が後ろへ反る
ベンチから素早く飛び降りる

フォームのコツ

足裏全体で押す
ベンチに乗せた脚で押し上げる
膝を腰より高く上げる
トップで上体を立てる
コントロールして下ろす

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめゴブレットリバースランジ初心者
易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
この種目ダンベルステップアップニードライブ中級者
難しめダンベルブルガリアンスクワット中級者
難しめダンベルオーバーヘッドフォワードランジ中級者

まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。

よくある質問

ダンベルステップアップニードライブで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

ダンベルステップアップニードライブはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

ダンベルステップアップニードライブは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ダンベルステップアップニードライブの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルステップアップニードライブ、バーベルステップアップ。器具なし：ボディウェイトリバースランジニードライブ、ボディウェイトステップアップ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルブルガリアンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。