Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”
- Trzymaj hantle po bokach.
- Postaw jedną stopę płasko na ławce.
- Odepchnij się tą stopą i wejdź na ławkę.
- Unieś drugie kolano powyżej wysokości biodra.
- Zejdź pod kontrolą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań przodem do ławki płaskiej i trzymaj hantle po bokach.
- Postaw jedną stopę na ławce całą powierzchnią.
- Pochyl się lekko nad nogą pracującą i napnij brzuch.
- Odepchnij się całą stopą opartą na ławce i wejdź na nią.
- Gdy noga pracująca się wyprostuje, unieś drugie kolano, aż udo znajdzie się powyżej wysokości biodra.
- Przytrzymaj krótko pozycję w górze, a następnie opuść wolną stopę na podłogę pod kontrolą.
- Zejdź z ławki nogą pracującą i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Odpychanie się nogą pozostającą na podłodze
- Opieranie na ławce wyłącznie palców
- Kolano zapada się do środka
- Odchylanie się do tyłu podczas unoszenia kolana
- Zbyt szybkie schodzenie z ławki
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Pozwól pracować górnej nodze
- Kolano powyżej biodra
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Opuszczaj się pod kontrolą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana Trudniejsze
- Wejście na ławkę ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wykrok w tył z unoszeniem kolana Łatwiejsze
- Wejście na niską skrzynię z masą ciała Łatwiejsze
Kettlebell
- Wejście na skrzynię z kettlebellem Łatwiejsze
- Bułgarski przysiad z kettlebellami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Trudniejsze
- Wykrok ukłonowy z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- To ćwiczenie Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana
- Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?
Sztanga: Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana, Wejście na ławkę ze sztangą. Bez sprzętu: Wykrok w tył z unoszeniem kolana, Wejście na niską skrzynię z masą ciała. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Bułgarski przysiad z kettlebellami. Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?
Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana”?
Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).
