Як виконувати Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна
- Тримай гантелі з боків.
- Постав одну стопу всією поверхнею на лаву.
- Відштовхнися цією стопою й піднімися на лаву.
- Підніми інше коліно вище рівня таза.
- Плавно спустися, а після всіх повторень зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань обличчям до горизонтальної лави й тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
- Постав одну стопу всією поверхнею на лаву.
- Трохи нахились над робочою ногою й напруж живіт.
- Відштовхнися всією опорною стопою, щоб підняти тіло на лаву.
- Коли робоча нога випрямляється, підніми інше коліно, доки стегно не буде вище рівня таза.
- Ненадовго затримайся вгорі, потім плавно опусти вільну стопу назад на підлогу.
- Спусти робочу ногу з лави й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Відштовхування нижньою стопою
- Опора на лаву лише носками
- Коліно йде всередину
- Відхилення назад під час підйому коліна
- Швидке зіскакування з лави
Технічні підказки
- Відштовхуйся всією стопою
- Працює верхня нога
- Піднімай коліно вище таза
- Вгорі повністю випрямляйся
- Плавно опускайся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна Складніше
- Крокування на лаву зі штангою Складніше
Без обладнання
Гиря
Гумові петлі
- Болгарські випади з гумовою петлею Складніше
- Перехресні випади з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет
- Легше Випад лучника назад
- Ця вправа Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна
- Складніше Болгарські випади з гантелями
- Складніше Почергові випади з гантелями над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Коли робити вправу «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?
Штанга: Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна, Крокування на лаву зі штангою. Без обладнання: Зворотний випад із підйомом коліна, Крокування на тумбу без ваги. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Болгарські випади з гирями. Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?
Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотний випад із гантеллю гоблет (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?
Болгарські випади з гантелями (Середній), Почергові випади з гантелями над головою (Середній).
