덤벨 스텝업(니 드라이브) 하는 법
- 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
- 한쪽 발을 벤치 위에 평평하게 올리세요.
- 그 발로 밀어 벤치 위에서 일어서세요.
- 반대쪽 무릎을 골반 높이보다 높게 들어 올리세요.
- 통제하며 내려온 뒤, 모든 반복을 끝내고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 플랫 벤치를 마주 보고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
- 한쪽 발을 벤치 위에 발바닥 전체가 닿도록 평평하게 올리세요.
- 지지하는 다리 위로 몸통을 살짝 기울이고 배에 힘을 주세요.
- 벤치 위에 올린 발 전체로 밀어 몸을 벤치 위로 들어 올리세요.
- 지지하는 다리를 펴면서 반대쪽 무릎을 허벅지가 골반 높이보다 높아질 때까지 들어 올리세요.
- 맨 위에서 잠시 멈춘 뒤, 반대쪽 발을 통제하며 바닥으로 내려놓으세요.
- 지지하던 발도 내려 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 바닥에 남은 발로 밀어 올리기
- 발가락만 벤치에 올리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 무릎을 들 때 몸을 뒤로 젖히기
- 벤치에서 빠르게 뛰어내리기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 위에 둔 다리로 밀기
- 무릎을 골반 높이보다 높게 들기
- 맨 위에서 똑바로 서기
- 통제하며 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 스텝업(니 드라이브) 더 어려움
- 바벨 스텝업(플랫 벤치) 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 리버스 런지(니 드라이브) 더 쉬움
- 맨몸 스텝업 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 원 암 스텝업 더 쉬움
- 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
- 저항 밴드 커시 런지 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 덤벨 스텝업(니 드라이브)
- 더 어려움 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스텝업(니 드라이브): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.
덤벨 스텝업(니 드라이브): 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
덤벨 스텝업(니 드라이브): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
덤벨 스텝업(니 드라이브) 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 스텝업(니 드라이브), 바벨 스텝업(플랫 벤치). 장비 없이: 맨몸 리버스 런지(니 드라이브), 맨몸 스텝업. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 저항 밴드 커시 런지.
덤벨 스텝업(니 드라이브)보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).
덤벨 스텝업(니 드라이브)보다 어려운 운동은?
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).
