Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben?

Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper.
Setz einen Fuß flach auf die Bank.
Drück dich über diesen Fuß ab und richte dich auf der Bank auf.
Heb das andere Knie über Hüfthöhe.
Steig kontrolliert herunter und wechsle nach allen Wiederholungen das Bein.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich vor eine Flachbank und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Setz einen Fuß flach auf die Bank, sodass der ganze Fuß aufliegt.
Neig dich leicht über das Arbeitsbein nach vorn und spann den Bauch an.
Drück dich über den ganzen aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Bank.
Sobald sich das Arbeitsbein streckt, heb das andere Knie an, bis der Oberschenkel über Hüfthöhe ist.
Halte oben kurz inne und senk den freien Fuß anschließend kontrolliert zum Boden ab.
Steig mit dem Arbeitsfuß herunter und nimm vor der nächsten Wiederholung die Ausgangsposition ein.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Abdrücken mit dem unteren Fuß
Nur die Zehen stehen auf der Bank
Knie fällt nach innen
Oberkörper lehnt sich beim Knieheben nach hinten
Zu schnell von der Bank absteigen

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Das obere Bein arbeiten lassen
Knie über Hüfthöhe
Oben ganz aufrichten
Kontrolliert absenken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Step-Up mit Langhantel und Knieheben, Step-Up mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben, Step-Up ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells. Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband.