Comment faire l’exercice Montée sur banc avec haltères et montée de genou
- Tiens les haltères le long du corps.
- Pose un pied à plat sur le banc.
- Pousse dans ce pied et redresse-toi sur le banc.
- Monte l'autre genou au-dessus de la hauteur des hanches.
- Redescends avec contrôle, puis change de jambe après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi face à un banc plat, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Pose un pied à plat sur le banc, en plaçant tout le pied sur la surface.
- Incline-toi légèrement vers l'avant au-dessus de la jambe d'appui et contracte les abdominaux.
- Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur le banc.
- À mesure que la jambe d'appui se tend, monte l'autre genou jusqu'à ce que la cuisse dépasse la hauteur des hanches.
- Marque brièvement la position haute, puis repose le pied libre au sol avec contrôle.
- Redescends le pied d'appui, puis replace-toi avant la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec le pied resté au sol
- Poser seulement les orteils sur le banc
- Genou qui rentre
- Se pencher en arrière pendant la montée du genou
- Descendre rapidement du banc
Conseils de technique
- Pousse dans tout le pied
- Laisse travailler la jambe sur la box
- Genou au-dessus de la hanche
- Tiens-toi bien droit en haut
- Contrôle la descente
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Montée sur box à la barre avec montée de genou Plus difficile
- Montée sur banc à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Fente arrière avec montée de genou Plus facile
- Montée sur box au poids du corps Plus facile
Kettlebell
- Montée sur box avec kettlebell Plus facile
- Fente bulgare avec kettlebells Plus difficile
Élastiques
- Fente bulgare à l'élastique Plus difficile
- Fente révérence à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière goblet avec haltère
- Plus facile Fente arrière archer
- Cet exercice Montée sur banc avec haltères et montée de genou
- Plus difficile Fente bulgare avec haltères
- Plus difficile Fente overhead avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.
Réponses rapides
Montée sur banc avec haltères et montée de genou : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Montée sur banc avec haltères et montée de genou : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.
Montée sur banc avec haltères et montée de genou : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Montée sur banc avec haltères et montée de genou : par quoi le remplacer ?
Barre : Montée sur box à la barre avec montée de genou, Montée sur banc à la barre. Sans matériel : Fente arrière avec montée de genou, Montée sur box au poids du corps. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente bulgare avec kettlebells. Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique.
Montée sur banc avec haltères et montée de genou : quelle version est plus facile ?
Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière goblet avec haltère (Débutant).
Montée sur banc avec haltères et montée de genou : quelle version est plus difficile ?
Fente bulgare avec haltères (Intermédiaire), Fente overhead avec haltères (Intermédiaire).
