Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй»
- Встаньте перед скамьёй и положите на неё одну стопу позади себя.
- Встаньте стопой передней ноги на петлю, держа её концы на уровне таза.
- Сгибая оба колена, опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колена передней ноги.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь во весь рост.
- Поменяйте ноги и повторите движение на другую сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте примерно в шаге перед скамьёй и положите одну стопу подъёмом на скамью позади себя.
- Встаньте стопой передней ноги на середину петли и держите её концы на уровне таза.
- Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперёд, чтобы пятка не отрывалась от пола при опускании.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
- В верхней точке выпрямите переднюю ногу и удерживайте таз ровно.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Стойка слишком близко к скамье
- Отталкивание задней ногой
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отрыв пятки передней ноги в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Держите пятку передней ноги прижатой к полу
- Опускайтесь строго вниз
- Таз ровный, без разворота
- Задняя нога помогает минимально
- Руки на уровне таза
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Болгарские сплит-приседания с гирями Тот же уровень
- Обратные выпады с гирями Проще
Без оборудования
- Обратные выпады лучника Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Тот же уровень
Гантели
- Сплит-приседания с одной гантелью над головой Тот же уровень
- Выпады крест-накрест с гантелями у плеч Тот же уровень
Штанга
- Обратные выпады со штангой Тот же уровень
- Выпады крест-накрест со штангой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул
- Проще Выпады крест-накрест с резиновой петлёй
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй»?
Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Обратные выпады с гирями. Без оборудования: Обратные выпады лучника, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады крест-накрест со штангой.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй»?
Выпады крест-накрест с резиновой петлёй (Средний), Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй»?
Болгарские сплит-приседания (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
