Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”
- Połóż się twarzą w dół na ławce i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
- Chwyć hantel w każdą dłoń nachwytem.
- Unoś ciężary, zginając łokcie i utrzymując je w miejscu.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną i połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i pozwalając ramionom zwisać prosto w dół.
- Chwyć hantel w każdą dłoń nachwytem.
- Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch.
- Utrzymuj klatkę piersiową na poduszce i zacznij z łokciami w pełnym wyproście, bez unoszenia barków.
- Uginaj ramiona i unoś hantle, aż znajdą się mniej więcej na wysokości brody.
- W górnej pozycji utrzymuj proste nadgarstki i nie pozwól, aby łokcie przesunęły się do przodu.
- Opuść hantle z powrotem do pozycji zwisu, aż łokcie znajdą się w pełnym wyproście.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu w końcowej fazie
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Skracanie dolnego zakresu
- Unoszenie barków podczas uginania
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Nadgarstki proste
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”?
Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
