Cómo hacer Curl spider inverso con mancuernas
- Túmbate boca abajo en el banco y deja que los brazos cuelguen rectos.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación.
- Eleva las mancuernas flexionando los codos y manteniendo inmóviles los brazos.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta un banco inclinado y túmbate boca abajo, con el pecho apoyado y los brazos colgando rectos.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación.
- Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl.
- Mantén el pecho apoyado en el banco y comienza con los codos completamente extendidos, sin encoger los hombros.
- Flexiona los codos para elevar las mancuernas hasta que lleguen aproximadamente a la altura de la barbilla.
- Mantén las muñecas rectas en la parte alta y evita que los codos se desplacen hacia delante.
- Baja las mancuernas hasta la posición inicial, con los brazos colgando, y extiende completamente los codos.
Errores comunes
- Llevar los codos hacia delante para terminar el movimiento
- Doblar la muñeca durante el curl
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros durante el curl
- Girar las palmas hacia arriba
Claves de técnica
- Usa un agarre en pronación
- Mantén el pecho en el respaldo
- Mantén inmóviles los brazos
- Muñecas siempre rectas
- Deja colgar los brazos por completo
Comparado con variantes similares
| Curl spider inverso con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl inverso con banda elástica Mismo nivel
- Curl spider inverso con banda elástica Mismo nivel
Polea
- Curl inverso en polea Mismo nivel
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl de concentración inverso con barra Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl spider inverso con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: moderada. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl spider inverso con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl spider inverso con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl spider inverso con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl spider inverso con banda elástica. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl de concentración inverso con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa.
Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
