ダンベルリバーススパイダーカールのやり方
- ベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐ下へ垂らします。
- 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、順手で握ります。
- 上腕を動かさず、肘を曲げて重りを引き上げます。
- 腕を完全に伸ばしながら、重りをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、腕をまっすぐ下へ垂らします。
- 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、順手で握ります。
- 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
- 胸をパッドにつけたまま、肩をすくめず、肘を完全に伸ばした状態から始めます。
- 肘を曲げてダンベルを上げ、あごの高さ付近まで引きつけます。
- トップで手首をまっすぐ保ち、肘が前へ流れないようにします。
- 肘が完全に伸びるまでダンベルを下ろし、垂らしたスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- トップで肘が前へ流れる
- カール中に手首が曲がる
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に肩をすくめる
- 手のひらを上に返してしまう
フォームのコツ
- 順手グリップを使う
- 胸をパッドにつけたまま
- 上腕を動かさない
- 手首はまっすぐ保つ
- 腕を完全に垂らす
似た種目との比較
| ダンベルリバーススパイダーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドリバースカール 同レベル
- レジスタンスバンドリバーススパイダーカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- バーベルリバースコンセントレーションカール 同レベル
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ダンベルリバーススパイダーカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルリバーススパイダーカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
ダンベルリバーススパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
ダンベルリバーススパイダーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルリバーススパイダーカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルリバーススパイダーカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。
ダンベルリバーススパイダーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ダンベルリバーススパイダーカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
